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甲板深蹲!不一样的单腿力量~

自重健身 2018-06-12 03:03:29

单腿深蹲需要很大的下肢力量才能够完成的足够标准,那么,单腿深蹲还有什么可以进阶练习的变式吗?接下来演示一种用地面支撑身体的单腿深蹲变式——甲板深蹲。


这种深蹲变式的独特之处在于,当你有控制地下蹲到正常动作的底部时,你不需要保持动作或者起身,而是要顺势坐在地面上。然后你的身体会继续后仰,双臂上抬,双脚抬离地面。此时你的身体处在一种较为放松的状态。 然后,你需要使你的身体前摆回到臀部坐地的姿势,同时将支撑腿的那只脚贴回到地面上,并使小腿保持与地面垂直。非支撑腿仍在身前保持伸直。接下来是关键。支撑腿的 那只脚用力蹬地,将身体向前、向上拉起,回到正常单腿深蹲动作的底部姿势。因为臀部坐在地板上以后身体处于放松的状态,所以你在起身时需要更加用力蹬地,这也是这个练习最邪恶的地方。



动作解析:

起始姿势与单腿深蹲相同,一条腿支撑身体,另一条腿在身体前方伸直。身体有控制地下降并后坐,首先到达正常单腿深蹲动作的底部,之后继续下蹲,直至臀部着地坐 在地板上、双脚离开地面。放松身体并停顿片刻。然后身体向前回摆,支撑腿重新撑地, 非支撑腿伸直在身前。支撑腿的那只脚用力蹬地起身(就好像你要把支撑腿拧入地面那样),回到正常深蹲的底部姿势。继续起身,回到起始姿势。这样就完成了1次重复。 为了增加难度,你可以放慢速度完成这个练习。


练习安排:

动作控制速度,注意力量输出。

单组5~8次,3~5组,组间休息3~5分钟。具体因人而异即可~






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微店发货的流程是这样的,买家在工作日14点前下单后当天发货,之后再由库房人员将单号回传至电商人员,经过录入单号才显示发货,存在些许滞后。所以,虽然显示未发货,书已经在路上了~

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