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带饭一族,营养师教你怎么吃健康又减肥!

多用 2017-12-06 19:14:23



白领一族、学生党,如何才能搭配好餐盒里的营养?


天气越来越好,中午带饭吃的同事越来越多。但是,说要减肥的艾米丽,她餐盒里的食物并不能帮助她减肥;有的蜜妞儿也会问酱酱如何才能搭配好一天的减肥餐!

带饭吃,里面可是大有学问,看看专业的营养师是怎么吃的!



为什么选择带饭吃


为什么好多人都选择中午带餐吃呢?

想想我们一到中午的时候,大家都会犯难:中午吃啥!想想食堂的饭菜:油腻腻的,蔬菜也不够,主食还没有粗粮。。。订外卖吧,一不小心就点了黑心作坊的饭菜,好怕怕。



如何搭配才能健康省心?


把握一个原则,营养减肥午餐就能轻松搞定:整日饮食结构合理,单独一餐不用太完美。

营养协会推荐:食物要多样、谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;每天要吃奶类、豆类;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。

所以,在保证全天饮食结构合理的情况下,中午吃得不是很丰盛但能满足需求也是没问题的。



小午餐大内涵


不过,在把握了大方向的前提下,下面几点也很重要,需要蜜妞儿们赶紧记笔记哟!



一、食材选择有学问

并不是说所有的食材都可以第二天带到公司吃的。




  • 主食类

经常带饭的蜜妞儿肯定了解,面食类的主食经过微波炉加热之后就会变干,口感实在不好。

其实最好就是带米饭,加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成份。

对于严格控制碳水化合物的妞儿来说,米饭可能是禁忌,那么薯类、玉米作为主食是不错的选择!




  • 蛋白质

均衡营养,蛋白质一定不能缺少。酱酱告诉你怎么选择蛋白质,营养又低脂。

①鸡、牛、羊肉脂肪少

选择脂肪少的肉类不仅能减少热量的摄入,还有一点重要的原因:油脂多的肥肉在微波炉加热时容易受热,而且析出的油汤会使加热变得不均匀,影响其他菜肴的加热效果。

所以做菜的时候最好不要选择煎炸这种方式。

②尽量不要带海鲜

鱼虾海鲜类最好是不要带,隔夜的海鲜因其本身丰富的蛋白质经过久置后容易变性并分解出胺类物质,不仅失去了原有的口感、风味,弄不好会导致食物中毒。




  • 蔬菜

新鲜蔬菜应现炒现吃,中午没吃上,晚饭可相应多吃点。

绿叶菜不仅卖相容易变差,如果搁置久了,或者经过2次加热后,菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐,亚硝酸盐除了可导致食物中毒外,其进入人体可反应成亚硝胺,亚硝胺是一种致癌物质,长期食用有害健康。

推荐蔬菜:

土豆、胡萝卜、豆角、西蓝花、洋葱、豌豆、香菇、玉米、番茄、海带、木耳、萝卜、冬瓜、南瓜、藕




  • 水果

午餐顺便带一个水果,饭后吃水果是一个很好的饮食保健习惯。

午饭后建议吃:菠萝、山楂、苹果、柚子、猕猴桃、西瓜。



二、烹饪方式有选择

在上面酱酱有提到,煎炸的食物不仅油脂多还容易造成食物加热受热不均匀。

我们可以选择健康的烹调方式:蒸、烧、炖、醋溜。




三、食材搭配有比例

现在都讲究荤素搭配,究竟怎么一个搭配比例还是有好多人不清楚的。

记住这个比例,就可以很好地知道每天如何搭配午餐啦:四分之一高蛋白质,剩下主食蔬菜各一半。


午餐餐盒的小心机


一、饭盒选择有讲究

在买盒饭的时候,一定要选择可以微波炉加热的。可以使带有隔断的玻璃餐盒也可以是大厂家生产的塑料餐盒。

二、整个操作过程

午餐可以不是很丰富,为了节省时间我们可以在头天晚上做饭时多做一些出来。

在装盒之前,用开水烫一下餐盒;

热菜出锅后直接装饭盒密封后冷藏;

带到单位后要及时放到冰箱;

最后在吃之前彻底加热!



温馨提示:在减肥期间的妞儿,可以「在尽量保证食物多样性的前提下,食物总量以吃之后的下一餐餐前略感饥饿为宜」


当然,酱酱说了这么多,前提就是你的公司/学校有「微波炉」!


☝有了微波炉,什么都不怕!


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