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快餐也能越吃越瘦? 支招外食族的10大减肥大法!

益美健康 2017-11-09 20:12:38

 “上班族”的头等难题是什么?


作为一枚没人做饭没人关爱

还是手残的上班族,

别人的午餐都有爱心小便当,

或者自制蔬菜水果沙拉,

而你,  

只能做“外食族”!




外食有油腻腻的汉堡包,

有麻辣十足的麻辣烫,

有沙拉、米线和小吃……

想到都要流口水有木有!




可是……

油腻腻的汉堡热量好高,

1袋沙拉酱都有700大卡,

1盘炒面就有800~1000大卡,

你吃这么多热量的外食,

真的是在减肥吗???




吃外食还要减肥真是太难了!

莫方

小康康这就支招外食族,

怎么吃才能越吃越瘦!



外食怎么吃才能瘦?




1
吃外食记得加蔬菜



每天蔬菜的摄入量是多少?答案是300-500克。蔬菜富含维生素、膳食纤维且能量低,不仅补充各种营养素,还帮助消化,促进人体健康。不过我们平时不可能精准知道自己摄入了多少,还差多少。这时你不妨看下,菜品的蔬菜体积是否跟你的主食一样多。




不论是订外卖还是出去吃,一定要保证摄入足够的蔬菜量,这时不妨另外单点一份小菜,可以是拍黄瓜、海带丝等凉菜,也可以单点一份蔬菜沙拉,多花几块钱,就能轻松助消化,既健康又瘦身。



2
少吃油炸食品



想吃麦当劳、肯德基?你要知道这些快餐,热量可不是一般的高哟!




像肯德基、麦当劳等油炸类食品,1个小小的麦香鸡腿堡是300大卡,100克薯条(中)含热量367大卡,再来杯可乐,再来点酱料,我的天,这样随便一个套餐,热量就上1000了好吗?!


如果实在是忍不住,还是能少吃一口就少吃一口好了,最好不要蘸酱料,这样才能保证热量最低哦~



3
蔬菜沙拉也可能高热量



新鲜的生菜、水煮的蔬菜、鱼类、瘦肉类,还有水果,都可以成为沙拉餐的主料。虽然这些食物原材料热量都不高,但如果忽视了“配料”的热量,蔬菜沙拉也会变成“增脂餐”。



拒绝沙拉酱




每100克沙拉酱就有724大卡,想想这蹭蹭高的热量,还想吃吗?还敢吃吗?所以,吃蔬菜沙拉可以,但不要加沙拉酱!



拒绝加糖的水果干





水果干在制作过程中会流失重要的营养素,商家为了让味道变得更美味,常常会额外增加人工添加剂,这样的水果干热量可就不能小瞧了。



坚果不要加太多





坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的作用。但是坚果普遍热量很高,举例来说,每100克开心果有614大卡,连100克瓜子都有615大卡!



4
便利店也有瘦身吃法



很多外食族工作忙,午餐只能选择便利店。但只要掌握方法,便利店也能成为外食族的“百宝箱”。




便利店就餐指导:避开薯片、薯条等油炸食品,避开蛋糕、糖果、冰淇淋等甜腻食品,选择玉米、红薯、小饭团、水果、茶叶蛋等低脂食品,还有一些豆浆等有营养又低热量饮料,搭配起来也是一顿不错的选择哟~



5
饭前喝口清汤



饭前喝一小碗汤能润滑食道,帮助控制整体食欲。俗话说“饭前喝汤,苗条又健康;饭后喝汤,越喝越胖”,是有一定道理的。




饭前先喝几口汤,润滑口腔和食道,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,促进消化吸收。而且,饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁,增强饱腹感,从而抑制摄食中枢,降低人的食欲。吃饭前要选择清淡的少油少盐的汤,油腻的汤品不仅对减肥无益,还会增加胃部负担哦。



6
多摄入豆类食物



豆类蛋白质含量高、质量好,其营养价值接近动物蛋白,是最好的植物蛋白。而且现代营养学也证明,每天坚持食用豆类食品,只要两周的时间,人体就可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率。




所以在饮食时可注意食用豆类食物,除了选择八宝粥这样富含豆类的粥品之外,还可以在菜品上突出豆类,比如点芸豆、蚕豆、豌豆或扁豆等炒菜。 



7
少喝果汁等多糖饮料



好不容易吃顿好的,要不来杯果汁撒?并不需要。果汁虽然是由水果制成的,但是在压榨的过程中,水果本身的营养素已经损失了一大半。而且,一杯果汁中的糖分很高。




同样,碳酸饮料也在“黑名单”之列,包括所谓的“不含糖”饮料,其实只是商家用甜味添加剂代替了蔗糖,一样不利于减肥。


学到这7个方法,

外食也能吃得很瘦吧!

但是,

真想做自己的瘦身营养师,

这3个基本原则一定要牢记!



遵守外食的3个基本原则 




1
主食换一半





中国人的主食一般是米饭、馒头等精制粮食,膳食纤维含量较少,因此食用后血糖波动较大,容易刺激胰岛素大量分泌,促进脂肪合成。


小康康建议吃饭时将精白米面换一半粗粮,能更好地补充膳食纤维、B族维生素等多种营养素,让身体营养更均衡。



2
蛋白质多多益善





蛋白质作为构成人体组织器官的重要营养素,人体的每一个活动都离不开蛋白质,而且蛋白质在膳食的地位同样不可或缺,更为重要的是,优质的蛋白质,还可以增加饱腹感。



3
尽可能少油少盐





油脂对于人体的心血管健康非常不利,也是导致肥胖的主要原因之一。含盐过高的食物增加了肾脏的负担,会锁住大量“废水”,形成水肿。所以饮食时尽量少油少盐,清淡饮食才能轻松瘦身。


饮食学问多,

减肥有绝招。

相信大家学了这么多外食小吃法,

一定能做一枚爱生活的外食瘦身小专家!

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