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郑州人民医院 2018-04-08 09:59:07

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忙碌了一天之后,总想在漆黑寒冷的冬夜里犒劳一下自己,美美的吃上一顿可能是最简单易行又有满足感的办法吧。

可是夏秋季刚努力减重得来的好身材怎么办?


对于很多爱美人士来说冬季的晚餐是个头疼的事情,吃个暖暖饱饱的一顿真是太幸福了,但晚上又不做什么运动,吃完就窝起来了,会长胖的吧?

但是不吃吧,八九点钟饿得难受,搞不好会变本加厉的加一顿更丰盛的宵夜……


但是,但是……

无数个纠结把一顿好好的晚餐


变成了迷之晚餐~


肿么办?有木有既能愉快的吃晚餐,还能保持好身材的办法?


不用许愿了,也不用纠结了,让营养师来安慰你纠结的小心脏。

晚餐安排在什么时间?

理想的状况是距离睡觉时间至少 3 小时。


例如,晚上 12 点睡觉,那最好在 9 点之前就吃完晚餐。


如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能会影响睡眠。而且早点吃晚餐,也能让你在睡前挤出时间做一点运动,不容易长胖。

提醒

饭后运动时间有讲究

比较温和的运动,比如散步,饭后 20 分钟就可以开始。

如果是跑步、瑜伽或稍剧烈的活动,最好在饭后 1小时以后、最理想是 2 小时后进行。因为这个时候胃里面的东西会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

晚餐吃多少?

正常的晚餐应该吃 7到8 分饱


7、8分饱如何衡量呢,大概就是这种感觉吧——胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但自己已经没有那么想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口,如果直接把食物拿走,也不觉得太遗憾,而且到晚上也不会饿得睡不着。


如果你是仍在坚持减肥的勇士,吃到 5 分饱就可以了。

5分饱 ——  已经不觉得很饿,但嘴还有点馋,睡前可能稍微有点饿……

晚餐吃什么?

鱼禽肉、青菜、水果、主食、粥,都能不能吃呢?

别着急,我们来分类分析。


鱼禽肉类


正常情况下,晚餐还是不要吃得太油腻。

炸鸡、烤鸭、红烧肉、油炸带鱼之类的,就不太合适多吃了


如果实在嘴馋,偶尔开戒一次,或者只吃两块满足一下嘴巴,也不会有什么大问题。


当然,晚餐肯定是可以吃肉的,但烹调方法还是要求清淡少油盐,他们的打开方式是这样的:清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……

蛋白质同样丰富,脂肪却非常少。


晚餐吃肉要少而精,最好不超过 1 两。

1两有多少

伸出手量一量


蔬菜类


上班族白天时间比较紧张,很少有人早餐吃蔬菜,中午也常常只能吃快餐或外卖,蔬菜都很少。所以晚餐就尽可能的补足每天 500 克蔬菜的健康目标量吧。



粗粮薯类和杂豆


晚餐当然可以吃主食,但精米白面最好换成粗粮薯类和杂豆,能帮助减肥、缓解便秘,还能预防三高。它们也是白天在外很少有机会吃到的,趁着下班回家能有时间下厨,就多吃这些原味的健康食材吧,一碗杂粮豆粥、一块烤红薯都是冬天暖暖的美味。

同样对于减肥的勇士们,你也不要饿着自己,合理瘦身不妨试试下面这些,营养好热量低,


营养师诚意推荐:

水果 +低脂/脱脂酸奶


杂粮豆粥 + 蔬菜


薯类 + 豆制品 + 蔬菜


好了,现在你可以安心享受有幸福感的冬日晚餐了。



供稿:营养科 常颖

编辑:薛蒙蒙

图片:来源于网络

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